Nước trái cây: Hiểu để uống đúng cách

Trên thực tế, có đến 70% người lớn không đáp ứng đủ tiêu chuẩn về hàm lượng dưỡng chất cần có từ rau quả là 9 phần/ngày – tương đương với 4 phần hoa quả và 5 phần rau (1 phần tương đương với 1 cốc. Đó là lý do vì sao chúng ta cần bổ sung vitamin và dưỡng chất từ rau quả qua các loại nước ép.
Nước trái cây rất có ích cho cơ thể nhờ các thành phần vitamin và dưỡng chất có tác dụng bồi bổ sức khỏe, ngừa ung thư, làm đẹp da, và ngăn chặn lão hóa. 340ml nước ép trái cây tương đương với 2 phần rau/hoa quả, vì vậy nếu mỗi tuần bạn bổ sung vào thực đơn của mình 3 cốc nước quả giàu hàm lượng polyphenol – một chất ôxy hóa có nhiều trong các loại quả như nho tím, bưởi, việt quất, táo… nguy cơ mắc bệnh Alzheimer sẽ giảm tới 76%.

Nước trái cây rất có ích cho cơ thể nhờ các thành phần vitamin và dưỡng chất có tác dụng bồi bổ sức khỏe

Bạn cũng đừng vội kết luận các loại nước trái cây đóng hộp ít dưỡng chất hơn nước trái cây tươi vì trong một số sản phẩm uy tín, nhà sản xuất vẫn bổ sung một số dưỡng chất khác nhằm tăng hàm lượng dinh dưỡng cho nước đóng hộp. Vấn đề cần quan tâm ở đây là làm thế nào để nước trái cây trở thành một loại “thuốc bổ” hơn là một thứ thay thế cho các loại rau quả phải ăn trong ngày.

Nước trái cây thường có hàm lượng đường cao và ít chất xơ hơn là hoa quả nguyên trái, do vậy kết hợp được cả rau quả tươi và nước ép sẽ là cách thức hiệu quả nhất cho cơ thể. Nếu một ngày một người bổ sung đủ 8 phần cả rau quả nguyên trạng và nước rau quả thì nguy cơ bị bệnh tim hoặc đột quỵ sẽ giảm 30% so với những người chỉ dùng ít hơn hoặc bằng 1,5 phần/ngày, ngoài ra khả năng ngăn ngừa các loại bệnh khác của cơ thể cũng được tăng thêm 12%. Tuy nhiên để khai thác tối đa hiệu quả của nước trái cây, bạn hãy áp dụng những lời khuyên sau đây.

Bạn đừng vội kết luận các loại nước trái cây đóng hộp ít dưỡng chất hơn nước trái cây tươi

Đa dạng rau quả

Mỗi loại hoa quả lại có thành phần dinh dưỡng khác nhau có tác dụng ngăn ngừa các căn bệnh mãn tính và nguy hiểm khác nhau, chính vì vậy nếu kết hợp được đa dạng các loại rau củ quả, bạn sẽ ngăn ngừa được càng nhiều căn bệnh, để có một sức khỏe toàn diện.

Kết quả nghiên cứu của Viện nghiên cứu dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, những phụ nữ ăn được 18 nhóm rau củ, củ quả khác nhau cơ thể có khả năng chống lại hiện tượng ôxy hóa và sự phá hủy tế bào, mô giảm đáng kể. Nhưng nước nho, đặc biệt là tinh dầu hạt nho lại giúp chống lại hiện tượng ôxy hóa và lão hóa tốt hơn nước cam.

Hoa quả màu sẫm thường có xu hướng giảm cholesterol ít hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm lượng cholesterol trong máu hãy ăn dâu tây thay vì ăn nho. Hầu hết những loại nước quả ép đều ít chất xơ (trong khi đó lại là chất giúp bạn không nhanh bị đói), hơn nữa vì là dạng dung dịch nên các chất dinh dưỡng trong nước quả cũng dễ hấp thụ hơn. Để bổ sung đủ dưỡng chất từ hoa quả mà không lo bị tăng cân, hãy hạn chế lượng calo từ nước trái cây ở dưới mức 200 calo/ngày, tương đương với khoảng 454ml nước trái cây thông thường (như táo, cam, bưởi), 227 – 340ml với nước trái cây có hàm lượng đường cao hơn (nho, xoài) hay 680ml nước rau ép.

Bạn nên tự chế biến các loại nước trái cây tại nhà vì rất nhiều cái lợi như: kiểm soát được lượng calo, nâng cao tác dụng của nước quả, tăng chất dinh dưỡng theo ý muốn bằng cách lựa chọn và kết hợp các loại hoa quả khác nhau, đa dạng các loại nước uống bằng các món xay, ép, nghiền, sinh tố…

Hãy kết hợp cả hoa quả tươi và nước ép

Hầu hết các loại nước quả đều giàu calo và đường tự nhiên (> 38g/227ml), tuy nhiên loại đường này thường lâu tiêu hóa hơn nhất là trong nước quả đóng hộp. Hạn chế lớn nhất của nước hoa quả là làm mất đi nhiều vitamin và dưỡng chất quan trọng trong phần vỏ, cùi, và hạt nên nó không đủ để cung cấp toàn bộ năng lượng thiết yếu cho cơ thể.

Hãy kết hợp cả hoa quả tươi và nước ép

Nếu lạm dụng nước quả bạn sẽ dễ bị béo phì vì các nghiên cứu đều cho thấy: cùng một loại hoa quả (như dưa hấu và nước dưa hấu, nước cốt dừa và cùi dừa), cùng một lượng tương đương thì những người sử dụng nước ép tiêu thụ lượng calo cao hơn 20% so với những nguời dùng quả tươi.

Đừng mắc lừa với nước quả giảm cân

Chắc hẳn bạn có nghe nói về những loại nước hoa quả giảm cân (diet fruit juice) dùng thay thế cho các bữa ăn trong ngày, không chỉ làm giảm cân mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng, loại bỏ các chất độc trong cơ thể… Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định đây là một sản phẩm không đáng tin cậy. Không có bằng chứng khoa học nào chứng tỏ trong nước quả có những chất thay thế giúp loại bỏ độc tố trong cơ thể, cũng như hoa quả không thể cung cấp các chất dinh dưỡng như protein, chất béo tốt cho cơ thể như thịt, cá, trứng, sữa.

Nếu bạn đang ăn kiêng bạn thường đưa vào cơ thể rất ít calo, do đó bạn sẽ thường xuyên cảm thấy đói, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, người nặng hơn còn bị khó thở, mặt nổi mụn, viêm xoang. Vì vậy ngay cả uống nước quả trừ bữa bạn cũng không thể duy trì việc giảm cân được lâu và lượng cân nặng được giảm đi này sẽ lại quay lại ngay lập tức khi bạn ăn các thức ăn bình thường khác.

Hoa quả giàu giá trị dinh dưỡng nhưng không phải là ăn càng nhiều càng tốt, ai ăn cũng lành.


1. Cam
Giá trị dinh dưỡng: Cam hàm chứa phong phú vitamin C, canxi, photpho, kali, carotene, acid xi-tric, có tác dụng giải khát, thông khí, hoá đờm,khoẻ tỳ, ấm dạ dày, “giải tán” chất mỡ, thực phẩm tích tụ, làm sạch đường ruột, thông tiểu tiện và giải rượu. Nếu ăn nhiều có thể phòng chống bệnh ở túi mật, tăng độ đàn hồi của mạch máu, giảm thấp cholestrole trong máu và thúc đẩy khả năng hấp thụ thuốc của cơ thể.
Chú ý: Cam có tính lạnh vì thế không nên ăn trước khi ăn cơm hoặc khi bụng đói, sẽ không có lợi cho dạ dày. Trước và sau 1 tiếng ăn cam thì không nên uống sữa để tránh bị khó tiêu hoá, hấp thụ.
Ăn cam xong nên lập tức đánh răng, súc miệng để không hại đến răng.
Những người nên ăn: rất thích hợp với những người có đường tiêu hoá không tốt, uống rượu quá nhiều, say bất tỉnh và những người có chứng mỡ máu cao, cao huyết áp, xơ cứng động mạch.
Những người không nên ăn: Người bị bệnh tiểu đường.
2. Quýt
Giá trị dinh dưỡng: Quýt hàm chứa phong phú protein, canxi, photpho, vitamin C, vitamin B1, B2, có tác dụng giảm nhẹ hấp thụ cholesterol, giảm mỡ máu, chống xơ cứng động mạch.Thường xuyên ăn quýt có lợi rất lớntrong việc phòng chống bệnh tim mạch và có thể phòng bệnh trúng gió, gây ra đột tử ở người già.
Chú ý: Quýt có tính ôn, ăn nhiều sẽ bị nóng, gây ra viêm lợi, viêm họng… Nếu ăn một lượng quýt lớn có thể gây vàng da, buồn nôn, nôn vọt, ăn uống không ngon, toàn thân mệt mỏi. Quýt không thích hợp ăn cùng với củ cải và sữa.
Những người nên ăn: Những người bị viêm gan mãn tính và cao huyết áp ăn nhiều quýt có thể nâng cao tác dụng giải độc cho gan, đẩy nhanh tốc độ cholesterol chuyển hoá, phòng chống xơ cứng động mạch.
Những người không nên ăn: Trẻ em và người già không nên ăn nhiều, người yếu phổi, thận và dạ dày đường ruột cũng không nên ăn nhiều.
3. Chuối
Giá trị dinh dưỡng: Chuối hàm chứa phong phú vitamin, chất xơ thực vật và các khoáng chất như kali, magie, natri, có tác dụng bảo vệ da, có thể phòng trúng gió và cao huyết áp, đồng thời có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon, nhuận tràng thông tiểu tiện, nhuận phổi trị ho, thanh nhiệt giải độc, trợ giúp tiêu hoá và tẩm bổ. Chuối cũng có một phần tác dụng trong giảm béo.
Chú ý: Chuối có tính hàn, nếu ăn quá nhiều sẽ gây ra rối loạn chức năng dạ dày – đường ruột, đồng thời gây ra mất cân bằng tỉ lệ giữa các nguyên tố kali, magie, natri, canxi trong cơ thể, từ đó gây hại cho sức khỏe.
Những người nên ăn: Rất thích hợp với những người thể hàn, miệng khô khát, táo bón, những người bị bệnh trĩ và những người muốn giảm béo.
Những người không nên ăn: Những người có thể chất yếu ví dụ như đang mang bệnh dạ dày, tiêu chảy, viêm thận; Cơ thể bị sưng phù hoặc hoặc không được ăn mặn.
4. Táo
Giá trị dinh dưỡng: Táo hàm chứa phong phú các loại đường và muối kali, có tác dụng giải khát, nhuận phổi, khoẻ tỳ, dưỡng tâm, ích khí, thúc đẩy hoạt động của dạ dày- đường ruột, điều tiết dạ dày, trị táo bón, trợ giúp tiêu hoá và có thể duy trì sự ổn định của đường máu, có công dụng giảm thấp cholesterol, phòng chống bệnh sỏi mật.
Chú ý: Không nên ăn táo trước lúc ăn cơm để tránh ảnh hưởng đến sự tiêu hoá bình thường của thức ăn. Nếu ăn quá nhiều táo sẽ không có lợi cho việc bảo vệ sức khoẻ của tim, thận.
Những người nên ăn: Rất thích hợp với những người có thể chất yếu như trẻ em, người già.
Những người không nên ăn: Những người bị viêm thận và bị bệnh tiểu đường không nên ăn nhiều.
5. Lê
Giá trị dinh dưỡng: Lê hàm chứa phong phú các thành phần đường và vitamin, có chức năng nhuận phổi, giải khát, hoá đờm, dưỡng máu, thanh lọc phổi, thanh nhiệt, dưỡng dạ dày…. Ngoài ra lê còn có tác dụng giảm thấp huyết áp, thanh nhiệt, trấn an tinh thần, bảo vệ gan và trợ giúp tiêu hoá.
Chú ý: Lê có vị ngọt tính hàn, không nên ăn nhiều vào mùa đông. Nếu ăn quá nhiều sẽ bị lạnh bụng gây chướng ngại cho dạ dày, ảnh hưởng tiêu hoá, dễ mác các loại bệnh về dạ dày, đường ruột.
Những người nên ăn: Rất thích hợp với những người bị sốt và cơ thể bị nhiệt. Đặc biệt rất thích hợp với những người có chứng phổi nóng, ho, trẻ em nóng nhiệt, khô cổ, đau họng, táo bón… Người bị bệnh cao huyết áp, nếu đau đầu hoa mắt, tim yếu, tai ù, thường xuyên ăn lê có thể giảm nhẹ được các chứng này.
Những người không nên ăn: Người cơ địa yếu, người có dạ dày, tỳ yếu và người sau khi sinh thiếu máu.
6. Mía
Giá trị dinh dưỡng: Hàm lượng nước ở trong mía là 84%, giúp bổ sung thêm lượng nước mà cơ thể thiếu hụt vào mùa đông. Mía hàm chứa lượng đường, lượng sắt rất phong phú, đồng thời chứa nhiều axit amin có lợi cho cơ thể. Mía có tác dụng thanh nhiệt, bổ phổi, tốt cho dạ dày, có tác dụng trị liệu nhất định đối với các chứng bệnh như: đường huyết thấp, táo bón, tiểu khó, trào ngược dạ dày, sốt cao khát nước…

Chú ý: Nếu ăn quá nhiều mía sẽ rất không tốt cho não, hơn nữa ăn trong thời gian dài sẽ gây tổn thương cho răng. Nhất định không được ăn mía đã biến chất, nếu không dễ nhiễm khuẩn trúng độc,gây ra nôn mửa, hôn mê… ảnh hưởng tới thần kinh thị giác hoặc thần kinh trung ương; mắc các bệnh khó trị như bại liệt, mù mắt.
Những người nên ăn: đặc biệt thích hợp với những người bị nóng trong và táo bón.
Những người không nên ăn: Những người có tỳ, dạ dày yếu và những người hay đau dạ dày, đau bụng nên cẩn trọng.
7. Hồng
Giá trị dinh dưỡng: Hồng hàm chứa phong phú vitamin A, vitamin C, có công dụng dưỡng phổi, dạ dày, giải nhiệt, phòng chống bệnh tim mạch, nhuận tràng ….
Chú ý: Hồng và cua đều là thực phẩm thuộc tính hàn, vì vậy không thích hợp ăn cùng với nhau. Bụng đói ăn hồng dễ mắc bệnh dạ dày. Hồng thích hợp với ăn sau bữa cơm. Nên ăn vừa phải và không nên ăn cả vỏ.
Những người nên ăn: Đặc biệt thích hợp với những người mắc bệnh sưng tuyến giáp trạng do thiếu I-ốt.
Những người không nên ăn: Người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn, người thiếu máu nên ăn ít, người có chức năng dạ dày thấp, người mắc bệnh viêm dạ dày mãn tính, tiêu hoá không tốt đều không nên ăn.